Door: Erik Susebeek

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is jaren geleden op de markt gebracht door supplementen bedrijven als een veelbelovend supplement dat zorgt voor een verlaging van vetmassa, verhoging van vetvrije massa en kracht. Het supplement was vooral populair bij krachtsporters en bodybuilders. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van suppletie van HMB, hieruit zijn veel tegenstrijdige uitkomsten geweest betreft de effectiviteit van HMB. Het supplement had zijn glans verloren. Echter heeft de ‘journal of the international society of sports nutrition’ een nieuwe kijk gegeven op de mogelijke positieve werkingen van het supplement bij sporters.

Maar wat is en doet HMB? Is het wel veilig en hoe zou je het moeten doseren?

Wat is HMB?
HMB is een bijproduct van de afbraak van het aminozuur Leucine. Het is dus een metaboliet van het essentiële aminozuur Leucine. Leucine staat bekend om anabole en antikatabole capaciteiten. Leucine wordt in het lichaam voor 5% omgezet in de actieve metaboliet HMB. HMB wordt gevormd in het lichaam vanuit de eiwit in voeding en vanuit spierafbraak. Echter als je aan een werkzame dosis wilt komen met normale voeding (dus niet via suppletie) zou je meer dan 600 gram van hoge kwaliteit eiwit moeten consumeren. Hier zal vrijwel geen persoon aan kunnen voldoen. Daarnaast is HMB in hele kleine hoeveelheden te vinden in voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, avocado, bloemkool, alfalfa en meerval.  

Wat doet HMB?
Zonder al te diep te gaan in de werking van HMB in het lichaam, laten studies zien dat suppletie met HMB kan zorgen voor:

• Sneller spierherstel van trainingen met hoge intensiteit 
• Verlaging van spierschade
• Vermindering van spierpijn
• Remmende werking van de afbraak van aminozuren, of ook wel spierafbraak
• Directe verhoging van de eiwitsynthese, of ook wel spieropbouw
• Behoud van spiermassa
• Verhoging van kracht
• Beperkt bewijs voor verbetering van aerobe prestaties!

Voor wie?
De voordelen van HMB lijken alleen op te gaan bij situaties waar veel spierschade ontstaat.

In ongetrainde sporters zal de spierschade groter zijn na training dan bij getrainde sporters. Hierdoor lijkt het effect van HMB groter te zijn bij ongetrainde sporters dan bij getrainde sporters.

Sporters die trainen om spiermassa en/of kracht te verhogen blijken voordeel te kunnen behalen uit HMB. Aangezien voor deze sporters een hoge intensiteit weerstand training essentieel is, zal hier veel spierschade ontstaan. HMB blijkt hier de herstel van spierschade te kunnen bevorderen en zou kunnen zorgen voor vermindering van spierpijn. 

Voor sporters met een energiebeperkt dieet lijkt suppletie van HMB voor behoud van spiermassa te kunnen zorgen.

Wanneer mensen ouder worden zullen ze op en den duur vetvrije massa verliezen en zal de vetmassa toenemen. Door juiste voeding en sporten zal dit proces kunnen worden verminderd. Echter dit proces zal onvermijdelijk zijn. Er is veel onderzoek gedaan naar veroudering en suppletie met HMB. HMB zou ook kunnen zorgen voor behoud/toename van spiermassa en verlaging van de vetmassa.

Wanneer een sporter geblesseerd raakt, zal de sporter hoogstwaarschijnlijk minder kunnen trainen. Een sporter verliest dan vaker spiermassa. Ook hier lijkt HMB voor vermindering van de spierafbraak te kunnen zorgen.

Gebruik
Uit onderzoek blijkt dat 3 gram per dag verdeeld over 3 momenten de optimale dosis is om maximale positieve voordelen te ondervinden van HMB. Ook wordt wel 38 mg per kg lichaamsgewicht vaak genomen als richtlijn. Stel je weegt 75 kg, dan zal dit ongeveer 2,9 gram zijn. Een lagere dosis resulteert in een kleiner effect, echter blijkt dat een hoger inname geen verhoogd effect geeft.  

Is het veilig?
Belangrijk is dat er nog geen HMB supplementen op de NZVT lijst staan. Dit betekent dat deze supplementen niet getest zijn op dopinggeduide stoffen. Meer informatie over NZVT  is te vinden op de website van de Dopingautoriteit.

 In onderzoek dat is gedaan naar de veiligheid van HMB zijn geen negatieve bijwerkingen naar voren gekomen. Er is onderzoek waarbij meer dan de aanbevolen 3 gram per dag werd ingenomen zonder negatieve bijwerkingen. Ook is onderzoek gedaan waarbij over een aantal maanden 3-6 gram HMB per dag werd ingenomen, zonder nadelige effecten.

 HMB lijkt dus geen nadelige bijwerkingen te hebben op korte termijn. Meer onderzoek moet gedaan worden naar de (nadelige) effecten en veiligheid op lange termijn.

Bronnen
Abbot. (2010). HMB (ß-hydroxy-ß-methylbutyrate): A scientific review. USA: Abbot nutrition.

Ferreira, H. R. (2013). The Effects of Supplementationof ß-Hydroxy-ß-Melthylbutyrate on Inflammatory Markers in High Performance Athletes. Brazil: Journal of Exercise Physiology.

Wilson, G., Wilson, J., & Manninen, A. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism.

Wilson, J. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition.