Een groot aantal onderzoeken heeft het effect van voedingsinname op spiereiwitsynthese- of afbraak in kaart gebracht. Hieruit zijn verschillende aanbevelingen voor kracht- en wedstrijdsporters te destilleren; bijvoorbeeld dat het consumeren van eiwitten van hoge kwaliteit voor én na de inspanning de eiwitsynthese stimuleert. Ook koolhydraten kunnen een positieve bijdrage leveren.

Door: Victor Mooren, online personal trainer en diëtist en Floris Wardenaar, hoofddocent HAN Sport en Bewegen en sportdiëtist HAN SENECA Sports & Exercise Nutrition

Bij krachttraining staat de toename van spiermassa en/of -kracht centraal. Hierbij kan onderscheid worden gemaakt in sportdisciplines waarbij dit het primaire doel is, zoals fitness, bodybuilding, powerlifting en gewichtheffen. Daarnaast kan krachttraining een rol spelen als onderdeel van een multidisciplinair trainingsprogramma ter ondersteuning van een andere sport. Tijdens deze krachttraining wordt doorgaans gebruikgemaakt van werksets tussen de 1-15 herhaling(en) op 50-100% van 1RM (Repetition Maximum). Soms komt het voor dat er herhalingreeksen van 15-25+ herhalingen op 30-50% van 1RM worden gebruikt. In theorie is het mogelijk om op basis van uitgevoerde werksets en herhalingen in te schatten wat het beste voor, tijdens of na een krachttraining geconsumeerd moet worden.

Voeding speelt een belangrijke rol bij krachttraining. Een intensieve krachtinspanning van 5-10 seconden (s) is voornamelijk afhankelijk van twee fosfaten in de spier: ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat). Tussen 10 seconden en 2-3 minuten speelt anaerobe glycolyse een belangrijke rol in de ATP-vorming. Koolhydraten leveren energie en kunnen bij een relatief tekort beperkend zijn tijdens krachtinspanningen, vooral bij intensieve langdurige training. Een krachttraining zorgt voor een verhoogde eiwitafbraak en -synthese waardoor de eiwitbehoefte is verhoogd.

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

• Wanneer een maaltijd voor een inspanning van enkel eiwitten en koolhydraten wordt genuttigd (300-400kcal) en er geen duidelijke glycogeenlediging heeft plaatsgevonden, dan is het verstandig om de volgende maaltijd 3-4 uur na de laatste maaltijd voorafgaand aan de inspanning te consumeren.
• Eiwitten: consumeer ongeveer 0,25-0,35g/kg lichaamsgewicht aan eiwit voor en na een krachttraining. Iemand van 80kg consumeert 20-30g eiwit 30-90 minuten voor een inspanning en dan weer 20-30g eiwit 3-6 uur na de training.
• Consumeer bij voorkeur eiwitten van een hoge kwaliteit, met een hoog leucinegehalte (2-3g per eetmoment). Voorbeelden hiervan zijn eiwitten afkomstig uit eieren, zuivel, vlees en vis of losse wei- en caseïne eiwitpoeders. Snelle eiwitten zoals weieiwitten kunnen vlak voor de training geconsumeerd worden. Eiwitten die langzamer verwerkt worden zoals ei, caseïne-eiwit en eiwitten van vlees kunnen beter 90-120 minuten van te voren worden geconsumeerd.
• Koolhydraten: tijdens een training zal normaal gesproken 10-50g glycogeen worden gebruikt. De basisvoeding dient te voorzien in deze behoefte. Voor twintig werksets zijn er ongeveer 50g koolhydraten nodig om de training te dekken. Na training is het optioneel om koolhydraten wel of niet extra bovenop de basisvoeding
  toe te voegen.
• Er is weinig verschil in het effect van het soort koolhydraten op spiereiwitsynthese. Vlak voor de training zijn korte-keten-koolhydraten zoals dextrose, maltodextrine of een combinatie ervan een goede optie om direct energie te leveren. Wanneer de training pas later na de maaltijd plaatsvindt, dan zijn complexere koolhydraten
  zoals granen, aardappelen, volkoren pasta/rijst, fruit, zuivel een betere keuze. Een vaak beschreven advies is bijvoorbeeld de combinatie van fruit met magere Franse kwark.
• Vetten: het is af te raden om vetrijke voedingsmiddelen direct voor een training te consumeren (0-60 min. van te voren). 5-20g vetten 90-120min voor een trainingssessie geeft doorgaans geen maagdarmproblemen. Na training draagt vet bij aan de benodigde hoeveelheid vetzuren als onderdeel van de normale basisvoeding.
• Wanneer vooraf niet wordt gegeten, dan is voeding direct (binnen 60 minuten) na inspanning essentieel om de spiereiwitsynthese te optimaliseren.

Lees het gehele artikel in het mei/juni nummer van Voeding Nu.